Comment gérer le stress dû à la perte d'emploi

Mis à jour le 19 avril 2023

Perdre un emploi est l'un des cinq événements les plus stressants dans la vie d'une personne (article en anglais). Pour cet article, nous nous sommes entretenus avec la psychologue Nancy Lin afin de comprendre comment le stress lié à l'emploi peut avoir une incidence sur vous. Vous retrouverez aussi des conseils pour gérer le stress dû à la perte d'emploi et de simples mesures que vous pouvez mettre en pratique dès aujourd'hui.
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Qu'est-ce que le stress?

Selon Nancy L. Sin, docteure en psychologie et professeure adjointe au département de psychologie de l'Université de Colombie-Britannique, les psychologues définissent souvent le stress comme « un déséquilibre au cours duquel votre perception de la perte, de la menace ou des défis (comme la perte de votre emploi) dépasse votre capacité apparente à faire face à la situation ».Afin de gérer la menace d'une situation stressante, le corps libère des hormones du stress et provoque une réaction de lutte ou de fuite. Bien que cela puisse vous sauver la vie lors de situations dangereuses, Mme Sin précise : « Cette réaction s'avère moins utile face aux situations stressantes de la société moderne. L'activation répétée de ces systèmes physiologiques de stress peut s'accumuler au fil du temps, causant ainsi une usure corporelle. En conséquence, les gens qui sont en proie au stress à long terme, en situation de chômage par exemple, sont plus à risque de développer des problèmes de santé chroniques […] comparativement aux gens qui n'éprouvent pas de stress à long terme. »

Comment gérer le stress après une perte d'emploi

Bien que le stress ou l'anxiété à la suite d'une perte d'emploi se veulent bénéfiques, leurs effets sur votre capacité à rechercher un emploi peuvent être contre-productifs. Il est très probable que vous vous sentiez dépassé par la perte de votre travail et la recherche d'emploi à entreprendre. Dans ce cas, quelques mesures simples pourraient vous être utiles pour reprendre un certain contrôle.Voici plusieurs étapes pour combattre les effets du stress à long terme :
  1. Accordez-vous une période de deuil.
  2. Évaluez votre situation financière.
  3. Fixez de petits objectifs de carrière.
  4. Réservez du temps pour l'autoréflexion.
  5. Maintenez ou adoptez de saines habitudes de vie.

1. Accordez-vous une période de deuil

Prenez un temps de repos afin d'accepter la situation plus rapidement. Les cinq étapes du deuil (le déni, la colère, le marchandage, la dépression et l'acceptation) font partie du processus qui nous aide à vivre avec une perte. Parmi les facteurs de stress dû à un licenciement particulièrement si il a été réalisé sans rupture conventionnelle figurent la perte de la sécurité financière ou le fait de ne plus faire partie d'une équipe remarquable.En demeurant trop longtemps dans les étapes du deuil, vous pourriez avoir du mal à créer un plan d'action. Cela pourrait également avoir une incidence sur votre perception de votre employabilité future. Si la COVID-19 est l'unique raison de votre mise à pied, souvenez-vous que vous possédez des compétences, des connaissances et des qualités uniques qui intéresseront un nouvel employeur.

2. Évaluez votre situation financière

Comme nous l'avons mentionné, l'un des principaux facteurs de stress dû à un licenciement est l'instabilité financière. Pour alléger le stress entourant vos finances, pensez à répertorier vos dépenses. Une fois que vous saurez le montant total de celles-ci, réévaluez votre situation financière et ajustez vos comptes au besoin.

Créez un modèle de budget

En tenant un budget, vous prendrez le contrôle de vos finances et aurez la tranquillité d'esprit. Vous pouvez diviser votre modèle de budget en trois sections : vos revenus, vos dépenses et vos résultats nets.Vos revenus : il s'agit de tout salaire net que vous recevez, incluant la rémunération et les pourboires. Les prestations d'assurance-emploi, ou un autre type d'aide financière peuvent être considérées comme des revenus. Si cela est votre cas, assurez-vous de noter la durée pendant laquelle vous recevez ces prestations.Vos dépenses : elles doivent comprendre les éléments de base comme le logement (location ou hypothèque, impôts fonciers, assurances), le transport (prêt auto, essence, assurances, frais de péages, frais d'entretien réguliers), les services (chauffage, électricité, Internet), l'épicerie, les frais médicaux (participation aux coûts, prescriptions) ainsi que les remboursements de dettes (cartes de crédit, prêt étudiant). Ajoutez une catégorie personnalisée pour toute autre dépense. Celle-ci peut comprendre les passe-temps et les soins personnels.Vos résultats nets : il s'agit de la différence entre vos revenus et vos dépenses.

Présentez une demande de prestations d'assurance-emploi au besoin

Si vous avez droit aux prestations d'assurance-emploi, présentez votre demande rapidement. Étant donné que les délais de réponse varient selon les provinces, commencez le processus le plus tôt possible, si vous pensez en avoir besoin. Pour obtenir plus de renseignements concernant les prestations d'assurance-emploi et les autres prestations, consultez le site du Gouvernement du Canada.

3. Fixez-vous de petits objectifs de carrière

Le sentiment de manque de contrôle sur votre carrière peut également largement contribuer au stress d'une mise à pied. Voici quelques étapes pour vous aider à reprendre le contrôle :
  • Définissez vos critères et vos préférences en matière d'emploi.
  • Fixez-vous un objectif de recherche d'emploi raisonnable.
  • Faites appel à votre réseau et tissez de nouveaux liens.
  • Perfectionnez vos compétences en suivant un cours.

Définissez vos critères et vos préférences en matière d'emploi

Commencez par réfléchir à ce qui vous importe le plus dans un emploi. Dressez une liste de vos critères non négociables et de vos préférences. Il s'agit d'un excellent moyen pour cerner vos priorités ainsi que les avantages souhaités.Lors de cet exercice, pensez à inclure vos exigences salariales, les responsabilités liées au poste, les avantages sociaux souhaités, l'équilibre recherché entre le travail et la vie personnelle, le développement de carrière et la culture d'entreprise. Ensuite, comparez les possibilités d'emploi à votre liste afin de trouver le poste qui vous correspond le mieux. Pour continuer de subvenir à leurs besoins et à ceux de leur famille, la plupart d'entre nous doivent trouver un emploi qui leur convient assez rapidement. Si vous devez accepter un emploi par nécessité, n'hésitez pas à ajouter cette expérience professionnelle à votre CV. Cependant, veillez à inclure seulement les responsabilités et réalisations liées à ce poste qui s'harmonisent avec votre emploi idéal.

Fixez-vous un objectif de recherche d'emploi raisonnable

Après avoir défini votre liste de critères et de préférences pour votre prochain emploi, commencez à postuler. En vous fixant un nombre réaliste de candidatures à envoyer par jour, vous atteindrez un but précis et réduirez ainsi votre stress. Par exemple, vous pourriez avoir l'objectif quotidien de postuler entre trois et cinq offres d'emplois pour lesquelles vous êtes qualifié.Pour rester organisé, créez votre propre outil de suivi des candidatures comprenant le lien vers la publication, le nom de l'entreprise, le titre du poste, le salaire ou taux horaire, la date de candidature et des renseignements sur le recruteur, si disponibles. L'organisation de ces renseignements facilite le suivi de l'état de votre candidature.

Faites appel à votre réseau et tissez de nouveaux liens

Prenez le temps d'entrer en contact avec d'anciens collègues, gestionnaires, camarades de classe, professeurs, mentors ou bénévoles. Pensez également à communiquer avec des membres actuels de clubs et d'organisations professionnelles. Vous pourrez ainsi découvrir leur façon de gérer la situation actuelle et d'éventuelles possibilités de carrière.
Commencez par parler régulièrement avec vos relations actuelles. Ensuite, faites de même avec de nouvelles relations qui occupent un poste similaire à celui que vous convoitez ou avec des gestionnaires qui aident à prendre les décisions de recrutement.
Envisagez de demander aux relations concernées de vous rencontrer virtuellement ou de programmer des appels téléphoniques. Par exemple, vous pourriez procéder à une entrevue informelle par clavardage vidéo pour en apprendre plus sur les tâches quotidiennes d'une personne qui occupe le type de poste qui vous intéresse.

Perfectionnez vos compétences en suivant un cours

Après avoir réfléchi et identifié le type de travail que vous souhaitez faire, cherchez à améliorer ou développer vos compétences. Commencez en recherchant les certifications les compétences requises pour les postes qui vous intéressent.Trouvez tout d'abord une offre d'emploi qui vous intéresse et consultez la section des compétences requises et souhaitées. Afin de rendre votre profil de chercheur d'emploi encore plus attrayant, il existe plusieurs sites Web comme Université Teluq et Coursera qui offrent des cours gratuits ou à tarif abordable sur des milliers de sujets. Assurez-vous d'ajouter vos nouvelles compétences dans la section « Certifications » de votre CV.

4. Réservez du temps pour l'autoréflexion

Une pause de travail nous permet généralement de procéder à une autoréflexion. Voici quelques conseils simples pour vous aider à garder du temps pour vous, tout en maintenant votre productivité.
  • Fixez des heures de travail.
  • Passez du temps avec votre famille et vos amis.
  • Effectuez des exercices de respiration contrôlée.

Fixez des heures de travail

Afin de conserver un sentiment de productivité, plusieurs chercheurs d'emploi postulent constamment à des offres. Cependant, cela pourrait vous décourager rapidement. Pour lutter contre ce type de stress, prenez régulièrement des pauses de votre recherche d'emploi. Utilisez ce temps pour décrocher et recommencez à neuf le lendemain matin.Considérez votre recherche d'emploi comme une nouvelle responsabilité à temps plein. Définissez un horaire précis, incluant également du temps pour votre développement professionnel et des pauses régulières pour relaxer.

Passez du temps avec votre famille et vos amis

En cette période incertaine, il est essentiel de garder contact avec votre réseau de soutien. Les personnes vivant un deuil sont plus enclines à développer un sentiment d'isolement qui pourrait exacerber leur niveau de stress. Conversez régulièrement avec votre réseau de soutien pour faire le point, demander de l'aide au besoin et simplement profiter du temps en leur compagnie.

Effectuez des exercices de respiration contrôlée

La respiration contrôlée est une pratique consistant à inspirer le plus d'air possible à un rythme contrôlé. Cette technique éprouvée s'avère hautement efficace pour réduire le stress. Dans une étude de 2018 (article en anglais) menée par le Trinity College Institute of Neuroscience et le Global Brain Institute at Trinity, il a été démontré qu'il existe un lien neurologique entre les exercices de respiration profonde et les avantages cognitifs positifs, notamment une attitude plus positive et une réactivité émotionnelle plus faible. Lorsque vous ressentez du stress, vous pouvez utiliser une application comme RespiRelax+ pour aider à regagner votre concentration et le calme en quelques minutes.

5. Maintenez ou adoptez de saines habitudes de vie

Mme Sin a également signalé que le stress cause généralement « une baisse de l'activité physique, une alimentation moins saine et de mauvaises habitudes de sommeil ». Sachant cela, il est plus facile de contrecarrer ces tendances et développer de saines habitudes. Selon Mme Sin, « l'une des meilleures façons de contrer le stress, et ainsi réduire les impacts négatifs du stress sur votre santé, est de privilégier un mode de vie sain. En fait, il existe des preuves suggérant que lorsque vous pratiquez une activité physique, vous êtes moins enclins à avoir une forte réaction émotionnelle durant les situations stressantes au cours de cette même journée ».Voici quelques conseils pour maintenir ou adopter un mode de vie sain :

Faites des étirements statiques

Pour établir une routine d'exercices, commencez par faire des étirements statiques. Ceux-ci permettent d'étirer un muscle de façon confortable et stimulante. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes tout en vous concentrant sur votre respiration. Voilà une bonne manière d'apaiser votre mental, d'augmenter l'oxygénation et de préparer votre corps aux exercices physiques.

Veillez à la qualité de votre sommeil

Il n'est pas rare que des perturbations du sommeil surviennent après la perte d'un emploi, en raison du bouleversement de l'horaire quotidien. Chez les adultes, il a été prouvé que dormir entre 7 à 9 heures par nuit réduit considérablement le stress. Pour favoriser une bonne nuit de sommeil, utilisez la technique de respiration contrôlée avant d'aller au lit. Limitez les distractions comme la télévision, le téléphone cellulaire et les tablettes. Faites des exercices au cours de la journée et établissez une routine du coucher. Si vous éprouvez toujours de la difficulté à avoir un sommeil réparateur, envisagez de rencontrer un professionnel de la santé.

Mettez en place une routine quotidienne

En établissant et en maintenant des habitudes saines, vous pourrez retrouver un sentiment de contrôle, même après la perte d'un emploi. Selon Charles Duhigg, comme mentionné dans son livre Le Pouvoir des habitudes, même le plus petit geste, comme faire son lit le matin, a un effet direct sur l'augmentation de la productivité et du sentiment de bien-être, ainsi que sur la gestion du budget. Vous pourriez trouver utile de réserver du temps chaque jour pour la recherche d'emploi, les tâches ménagères, l'autoréflexion et des moments entre famille et amis.Article connexe :Veuillez noter qu'aucune des sociétés, institutions ou organisations mentionnées dans cet article n'est affiliée à Indeed.

Cet article a été rédigé à partir des renseignements disponibles au moment de sa rédaction. Puisque ces renseignements peuvent changer à tout moment, Indeed ne garantit pas leur exactitude. Veuillez contacter vos ressources locales pour obtenir les informations les plus récentes sur ce sujet.
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